Cofeina si performanta sportivă

Cofeina sau "1,3,7-trimetilxantină" cum este denumita oficial de catre chimisti, este un stimulent natural găsit în alimente și băuturi precum: cafea, ceai, ciocolată, băuturi energizante, cacao, și sucuri de tip cola. A fost intens studiată pentru efectele sale asupra performanței fizice și mentale. Citeste mai mult 

Între 1983–2000 a fost pe lista substanțelor interzise la sportivii de performanta de către Comitetul International Olimpic, impunând astfel limite privind nivelurile de cofeină din urină, care, odată depășite, ar fi considerate dopaj. Cu toate acestea, în 2004, Agenția Mondială Antidoping (WADA) a eliminat cofeina de pe lista substanțelor interzise.

Multe studii de specialitate au demonstrat ca ingerarea de cofeina inainte de competitii sau antrenamente are efect ergogenic de creștere a performanței, mai ales în sporturi de echipă și exerciții intermitente intrucat reduce perceptia efortului de catre creier.

Cofeina acționează asupra sistemului nervos central, blocând receptorii de adenozina, ceea ce duce la o stimulare crescută de dopamină si adrenalină.

S-a mai demonstrat ca poate crește motivația, ajuta la îmbunatatirea controlulului motor, agilitatea de reactie si sprijina activitatea musculara in mod direct.

Dozaj și momentul administrării cofeinei:

Este eficientă chiar și la doze mici (1–3 mg/kg corp), deși dozele standard sunt 3–6 mg/kg cu 30–90 min înainte de efort.

Un platou al efectelor apare în jurul dozei de 3 mg/kg, fără beneficii suplimentare la doze mai mari.

Poate fi consumată și în timpul sau după exercițiile intense chiar si pentru refacerea glicogenului din muschi.

In ceea ce priveste nivelul de cofeina dintr-o cafea espresso de exemplu, acest lucru depinde mai multi factori cum ar fi tipul si timpul de prajire, presiunea la care este infuzata apa fierbinte, timpul de extractie si tipul de boabe de cafea – de exemplu cafeaua de tip Robusta contine de doua ori mai multa cofeina decat cea de tip Arabica. In linii mari, in medie un espresso 100% Arabica de 50 ml contine aproximativ 50 mg cofeina.

Cofeina se poate consuma atat sub formă de cafea, cat si de ceai, geluri, capsule, băuturi energizante sau chiar sub forma de guma de mestecat, aceasta din urma fiind absorbita mai rapid in organism (aproximativ in 15 minute) comparativ cu cafeaua sau energizantul care este absorbit in totalitate in aproximativ 60 minute.

Efecte pozitive observate:

- Creșterea duratei și intensității exercițiilor;

- Performanță îmbunătățită în sprinturi, sărituri, reacții rapide, precizie și concentrare.

Efecte secundare posibile:

- Insomnie, iritabilitate, tahicardie, probleme gastrointestinale, anxietate;

- Nu toți indivizii răspund la fel - există variabilitate mare în efecte.

Recomandări practice:

- Sportivii ar trebui să testeze cofeina în timpul antrenamentelor, nu direct în competiții;

- Nu este necesară o perioadă de abstinență înainte de folosire — nu crește eficiența;

- Se recomandă folosirea celei mai mici doze eficiente pentru a reduce riscurile adverse.

Tipuri de sporturi unde cofeina poate ajuta:

- Sporturile de anduranță cu o durata mai mare de 60 minute;

- Sporturile de intensitate mare și de scurtă durată intre 1 si 60 minute;

- Sporturile intermitente individuale sau de echipă: sustine efortul exploziv, capacitatea de concentrare si timpii de reactie.

Zone insuficient cercetate:

- Sporturi de îndemânare, cu efort redus;

- Eforturi izolate care implică forță sau putere (efectul pare a fi mic și limitat la anumite grupe musculare).

In concluzie, sportivii nu trebuie să consume doze foarte mari de cofeină sau să consume mai multă cofeină decât restul populației pentru a-și atinge obiectivele sportive. Sportivii care doresc să consume cofeină pentru a-și îmbunătăți performanța sportivă ar trebui să dezvolte protocoale de suplimentare care utilizează cea mai mică doză eficientă de cofeină, intrucat toleranta la aceasta substanta difera de la persoana la persoana.

Majoritatea studiilor privind cofeina și performanța au fost efectuate în laboratoare. Există foarte puține studii privind impactul cofeinei asupra performanței sportivilor de elită în timpul sesiunilor de antrenament sau al evenimentelor sportive din viața reală. Astfel de studii si analize trebuie efectuate pe fiecare sportiv in parte înainte de a se face orice recomandări specifice privind protocoalele pentru suplimentarea cu cofeină.

Cu toate acestea, există dovezi legitime care susțin că, în cazul cofeinei, performanța într-o varietate de sporturi este capabilă să îmbunătățească.

Autor:
Marius Ciociu - Consultant in nutriție profesională sportivă