Despre macro si micro nutrienti

Nutrientii sunt substante chimice necesare pentru energie, crestere si buna functionare a organismului. Acestia se impart in două mari categorii: marconutrienti si micronutrienti. Citeste mai mult

MACRONUTRIENTI

1. Carbohidrați (glucide)

Exista două tipuri de carbohidrati:

a. carbohidrati simpli:

• monozaharide: glucoza, fructoza, galactoza

• dizaharide: sucroza (zaharoza), lactoza, maltoza

b. carbohidrati complecsi (polizaharide):

• amidon: furnizează rapid energia ce o transforma in glucoză

• glicogen: are rolul de a inmagazina energia, se gaseste in muschi (ajuta la cresterea masei musculare) si in ficat (are rol de detoxifiere)

• celuloza: are in compozitie fibre alimentare vegetale nedigerabile ce cresc senzatia de satietate, prelungesc digestia si absortia, favorizează flora intestinala si ajută la eliminarea deseurilor alimentare

Glucoza din amidon si zaharuri este principala sursa de energie pentru celulele corpului si reprezinta sursa de energie necesară sistemului nervos central.

Carbohidratii au un efect de economisire a proteinelor, permitandu-le sa fie utilizate pentru cresterea tesuturilor.

Fibrele alimentare sunt importante in mentinerea tractului gastro-intestinal.

Deficitul de carbohidrati duce la infometare iar excesul duce la ingrăsare si obezitate.

Sursele principale de carbohidrati sunt cerealele, legumele si zaharurile din fructe.

2. Grăsimi (lipide)

Grăsimile sunt surse de energie stocate in organism si care furnizează acizii grasi OMEGA 3 si OMEGA 6.

Acizii grasi ajută la absortia si transportul vitaminelor liposolubile A,D, E si K.

Grasimea subcutanată conferă corpului curbele, forma si are rolul de a-l izola (mentine temperatura corpului).

Grăsimile se impart in doua mari categorii:

a. grăsimi saturate:

• carnea grasă

• alimentele prăjite

• produse din patiserie

• ciocolata

• brânzeturi

• lactate integrale

• uleiul de palmier și de cocos

b. grăsimi nesaturate – ce se impart in 2 categorii:

• mononesaturate: controlează nivelul insulinei si al zahărului din sânge

• polinesaturate (OMEGA 3 si OMEGA 6): formează blocuri de constructie in membranele ce inconjoară celulele, contribuie la structura creierului, la miscarea musculară si la coagularea sângelui.

Excesul de grăsimi saturate poate duce la boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, sau arteroscleroză (se căptusesc vasele de sange pe interior si se reduce fluxul sangvin).

3. Proteine

Proteinele formează structura tesuturilor moi ( pielea, muschii, organele, tendoanele, membranele, hormonii, anticorpii, enzimele) si dure (oasele si dintii).

Acestea au rolul de a controla lichidele, electrolitii si echilibrul acido-bazic (PH-ul). Aceste 3 elemente reprezintă minerale ce se dizolvă in fluide, se transformă in ioni pozitivi + ioni negativi si ajută la functionarea sistemului muscular si nervos.

PH-ul reprezintă gradul de aciditate sau alcalinitate a unei solutii. Acesta este raportul dintre anumiti compusi chimici ai fluidelor celulare si extracelulare si asigură concentratia necesară de ioni de hidrogen (H+) in fluidele organismului.

Proteinele se impart in 2 categorii:

a. proteine complete: contin toti cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul nu-i poate produce singur, sunt luați doar din alimentație și sunt necesari pentru buna funcționare a organismului.

Aceste proteine se regasesc in principal in:

• pește, fructe de mare

• carne (pasăre, vită)

• ouă

• soia

• brânzeturi

• lactate

• quinoa

• chia

• hriscă

• semințe cânepă

b. proteine incomplete: conțin restul de 11 aminoacizi neesențiali produsi în mod natural de corpul uman doar în condiții optime ale stării generale de sănătate.

Principalele surse de proteine incomplete sunt:

• oleaginoase (migdale, nuci, alune pădure, caju)

• leguminoase (măzare, fasole, linte, năut)

• legumele, semintele

• cereale (orez, orez brun, ovăz, grau, secară )

• ciuperci

• cartofi

• avocado

• frunze telina

MICRONUTRIENTI

In categoria micronutrientilor intră vitaminele si mineralele. Acestia desi sunt foarte importanti organismului, nu au valoare energetică si sunt necesari intr-o cantitate mai mică decat macronutrientii.

Vitaminele necesare sunt: A,B,C,D,E si K.

Mineralele de baza sunt:

1. SODIUL (sarea)

Este un electrolit ce mentine echilibrul normal al fluidelor si electrolitilor, ajută la contractia musculară si la functionarea nervilor.

Deficiente: crampe musculare, pierderea poftei de mâncare si oboseală psihică.

In exces sarea provoacă:

• edem: umflarea unor zone din corp si acumularea excesivă de lichid in tesuturi (se recomandă evitarea sosurilor, chipsurilor si a alimentelor procesate si foarte sărate)

• hipertensiune arterială

• accident vascular cerebral

• insuficientă renală

Toate aceste boli reprezintă un mare dezechilibru de electroliti.

2. CALCIU

Calciu imbunătateste structura oaselor, a dintilor si este implicat in:

• contractia musculară

• functionarea nervilor

• coagularea sângelui

• tensiunea arterială

• protectia sistemului imunitar

Hormonii vitamina D si lactoza (zahărul din lapte) promovează absortia in tractul gastro-intestinal al calciului.

Un deficit de calciu poate duce la osteoporoză (pierderea densitatii oaselor) iar un exces de calciu poate duce la constipatie, pietre la rinichi si interfereaza cu absortia altor minerale.

Sursele alimentare principale de calciu sunt:

• lactatele

• pestele cu oase

• tofu

• broccoli

• leguminoasele

• brânzeturile

3. FOSFOR

85% din fosforul din organism este stocat in oase, restul circula prin sânge. Acesta ajută la metabolismul nutrientilor energetici, mentinerea echilibrului acido-bazic si face parte din structura multor enzime (proteine active cu rol biocatalizator – enzimele fiind practic substante ce se transforma in alte substante).

Surse principale de fosfor:

• lactate

• nuci

• seminte

• linte

• carne

• pâine

• cereale

4. ZINC

Zincul este necesar pentru activitatea enzimelor ce ajută la functionarea nervilor, la metabolism, digestie si la o piele sanatoasă.

Sursele principale de zinc sunt:

• carnea rosie

• nuci

• seminte

• cereale integrale

5. FIER

Fierul este esential pentru metabolismul energetic (când celulele produc energie). Acesta controleaza consumul de energie si formează:

• hemoglobina din sânge - ce are rolul de a transporta oxigenul in organism

• mioglobina din muschi - ce transportă oxigenul pentru contractia musculară

Deficienta de fier poate duce la rezistentă redusă la infectii, letargie, oboseală cronică, lipsa de atentie, scăderea comportamentului de invătare.

Sursele principale de fier sunt:

• carnea rosie

• peste

• pui

• ouă

• legume

• fructe uscate

6. IOD

Iodul este necesar pentru formarea hormonilor tiroidieni ce reglează rata metabolică si controlul consumului de energie, hormonii fiind produsi in glanda tiroidă.

O deficientă in timpul sarcinii si al copilariei timpurii duce la intârzierea dezvoltarii creierului.

Sursele principale de iod sunt:

• pestele de apă sarată

• legumele cultivate in sol bogat cu iod