Importanța și raportul optim al carbohidraților în sport

Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organismului în timpul activităților fizice, având un rol esențial mai ales în sporturile de anduranță și în cele care implică eforturi intense. Citeste mai mult

Aceștia sunt depozitați în organism sub formă de glicogen, la nivelul mușchilor și al ficatului, iar aceste rezerve sunt decisive pentru susținerea performanței sportive. Atunci când nivelul glicogenului este adecvat, sportivul poate menține un ritm ridicat al efortului și o capacitate bună de lucru muscular.

În timpul exercițiilor prelungite sau de intensitate mare, rezervele de glicogen se epuizează rapid. Odată cu scăderea acestora, apar oboseala accentuată, diminuarea capacității de efort și dificultatea de a menține intensitatea antrenamentului sau a competiției. De aceea, un aport corespunzător de carbohidrați înainte, în timpul și după efort este esențial pentru menținerea nivelului energetic, întârzierea instalării oboselii și îmbunătățirea rezistenței fizice.

Pe lângă rolul energetic, carbohidrații contribuie și la buna funcționare a sistemului nervos central. Consumul lor în timpul efortului ajută la menținerea coordonării, a timpului de reacție și a capacității de concentrare, aspecte extrem de importante în sporturile competitive. După încheierea efortului, carbohidrații sunt indispensabili pentru refacerea rezervelor de glicogen, facilitând recuperarea și pregătirea organismului pentru următoarea sesiune de antrenament.

În ceea ce privește raportul optim de carbohidrați, cercetările au arătat că limita clasică de absorbție de aproximativ 60 g/oră poate fi depășită prin combinarea mai multor tipuri de carbohidrați. Glucoza și fructoza sunt absorbite prin transportori diferiți la nivel intestinal (SGLT1 și GLUT5), iar utilizarea lor simultană permite o absorbție și o oxidare mai mare a carbohidraților, ceea ce aduce beneficii clare performanței în sporturile de anduranță.

Studiile indică faptul că un aport de aproximativ 90 g de carbohidrați pe oră este eficient și bine tolerat de majoritatea sportivilor. La acest nivel, un raport glucoză:fructoză de 2:1 asigură o rată ridicată de oxidare și reduce riscul apariției problemelor gastro-intestinale. Deși aporturi mai mari, de peste 100 g/oră, pot crește și mai mult oxidarea carbohidraților, acestea sunt asociate cu un risc crescut de disconfort digestiv, iar beneficiile asupra performanței nu sunt încă pe deplin demonstrate.

Nu există un raport optim universal al carbohidraților, acesta variind în funcție de cantitatea totală ingerată și de toleranța individuală a sportivului. În general, se recomandă menținerea aportului de glucoză în jurul valorii de 60–70 g/oră, iar creșterea aportului total să se realizeze prin adăugarea de fructoză. Toleranța la cantități mai mari poate fi îmbunătățită prin așa-numitul "antrenament al intestinului".

În concluzie, carbohidrații au un rol fundamental în sport, influențând direct nivelul de energie, performanța, rezistența și recuperarea. Aportul acestora trebuie adaptat în funcție de tipul de sport, intensitatea efortului și caracteristicile individuale ale sportivului, pentru a obține rezultate optime și pentru a evita problemele digestive.

Autor:
Marius Ciociu - Consultant in nutriție profesională sportivă