Rolul nutriției în sport

Nutriția este extrem de importantă nu doar pentru un stil de viață sănătos și controlul greutății ci și pentru viața unui sportiv amator sau de performanță. Citeste mai mult

Importanța nutriției sportive este vitală pentru maximizarea performanței, refacerea corpului după competiții sau antrenamente și evitarea accidentărilor. 

Nutriția sportivă se mai poate defini ca fiind consumul de alimentele potrivite la momente potrivite în funcție de tipul și programul de antrenament.

Tipurile principale de antrenament sunt:

1.  Antrenamentul de forță

Înainte de a incepe un antrenament de forță sau o competiție, sportivul are nevoie de un surplus caloric cu o dietă bogată în proteine - in general între 0,8 grame și 1,3 grame de proteină / kilogram corp. De asemenea trebuie redus țesutul adipos, păstrând masa musculară intactă și crescând treptat aportul de carbohidrați (mai ales după antrenament pentru refacerea glicogenului din mușchi).

Este recomandat să se consume somon, unt de arahide sau oleaginoase (nuci, caju, migdale, fistic, alune de pădure), avocado, ovăz, pâine integrală cu semințe.

2.  Sportul de anduranță

In sportul de anduranță, organismul are nevoie sa furnizeze constant energie. O buna parte din energie este luată din depozitul de grăsime. Energia se poate produce prin diferite moduri:

• prin arderea oxigenului cu carbohidrați sau grăsimi;

• din aminoacizi prin descompunerea țesutului muscular;

• din rezervele de glicogen aflate în mușchi și ficat;

• din acizii grași.

In cazul sporturilor de anduranță sunt recomandate dietele bogate în carbohidrați (3 - 5 grame / kilogram corp) pentru a asigura glicogen muscular complet și un aport de proteine de aproximativ 0,8 grame / kilogram corp.

După finalizarea antrenamentului sau a competiției de anduranță, se recomandă și suplimentarea de lipide (grăsimi în special nesaturate) pentru a echilibra aportul total de energie.

3.  Sporturi cu mingea și arte marțiale

Atât în sporturile cu mingea cât și în artele marțiale se alternează mult între antrenamentul (mai relaxat) aerob ce se face in prezența oxigenului când se acumulează o cantitate mare de energie in prezența ATP (adenozin trifosfat) și antrenamentul (intens) anaerob in momentele de vârf, unde corpul folosește doar carbohidrați fără oxigen și se produce acid lactic (acel acid care oferă senzația de ardere).

Aici se recomandă un aport de 2-4 grame de carbohidrați / kilogram corp și proteină între 0,6 - 0,8 grame / kilogram corp.

Pentru a face față la efortul anaerob și a evita acea senzație de arsură sau 'febra musculară de după' se pot lua următoarele suplimente:

• Creatină monohidrat: crește performanțele sportive intense pe termen scurt;

• BCAA (compoziție de leucină, izoleucină valină): aminoacizi de bază ai proteinelor și ai masei musculare și utili mai ales dimineața când primul antrenament e pe stomacul gol;

• Glutamină: aminoacid produs in mică măsură și de corp, dar care scade la efortul anaerob și care suplimentat, contribuie la producerea de proteine în mușchi, implicit la creșterea masei musculare;

• Whey (zer provenit din lapte): conține atât BCAA cât și cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul nu-i poate produce, este foarte bogat in proteine cu absorbție rapidă ce ajută la creșterea și menținerea masei musculare.

Este foarte important că înainte de toate competițiile sau antrenamentele sa nu se consume alimente bogate in grăsimi deoarece acestea incetinesc digestia carbohidraților și a proteinelor cu până la 6 ore iar acest lucru duce la oboseală prematură.