Printre cele mai populare suplimente sportive pentru creșterea masei musculare sunt aminoacizii cu lanț ramificat BCAA. Citeste mai mult
Aceștia sunt o combinație de leucină, izoleucină și valină in raport de 2:1:1, 4:1:1 sau 8:1:1 in funcție de preferințe si de nivelul de efort fizic.
Valina este benefică pentru refacerea țesutului muscular, crește rezistența la efort prelungit și ajută la stocarea glicogenului (principalul combustibil pentru celulele musculare).
Principalele surse alimentare de valină sunt: lactate, brânzeturi, iaurt, ouă, carne de vită, somon sălbatic, păstrăv, soia, carne de curcan și pui, semințe de floarea soarelui, susan, in și chia, fistic, caju sau migdale, fasole, năut.
Izoleucina grăbește refacerea leziunilor țesuturilor musculare după antrenamentele intense, menține sănătatea sistemului nervos și reglează nivelul de zahăr din sânge fiind foarte utilă pentru sportivii de performanță care au o dietă bogată în carbohidrați.
Printre alimentele bogate in izoleucină se regăsesc: albuș de ou, soia, carne, lapte, alune, nuci, semințe de dovleac, mazăre, linte, fasole, pește, brânzeturi.
Leucina, este de departe cel mai important aminoacid esențial deoarece produce noi proteine musculare, mărește sinteza proteinelor existente, este un foarte bun anabolizant, încetinește degradarea mușchilor și stimulează mTor (mammalian target of rapamycin), principala enzimă declanșatoare responsabilă pentru sinteza tuturor proteinelor in țesuturile musculare.
Cele mai mari concentrații de leucină se găsesc in: izolat proteic din zer de lapte, izolat proteic de soia (ambele pot fi gasite pe piață sub formă de suplimente), iaurt grecesc, piept de pui, carne de vită, brânză, ouă, lapte degresat, fasole roșie, tofu.
Toți acești 3 aminoacizi sunt extrem de importanți atât în sport cât și în viața de zi cu zi deoarece fac parte din grupul celor 9 aminoacizi esențiali pe care corpul nu ii poate produce și trebuie luați din alimente sau suplimente. Despre aminoacizii esențiali am mai scris
aici.
Totuși, este recomandat ca cei 3 aminoacizi sa fie luați pe rând din alimentație și nu neapărat din suplimente de tip BCAA deoarece acești aminoacizi folosesc același transportor, iar consumul unei mixturi BCAA în acelasi timp ar putea duce la antagonism pentru captarea lor din intestin in mușchi, fiind astfel mai puțin eficient decât leucina singură în stimularea sintezei proteinei musculare.
In plus conform studiilor efectuate de Churchward Venne et al., 2014 citat de Institutul National de Sănătate din SUA, se pare că ‘nu există dovezi suficiente care să indice că ingestia de pastlie sau prafuri de BCAA este eficientă pentru stimularea sintezei proteinelor musculare’.
Sfatul înainte și după antrenament este să consumi alimente integrale cu conținut ridicat de leucină și care sunt rapid digerate. Recomandarea este sa se consume câte 3 g de leucină de 3-4 ori pe zi sau 0,4 gr/kg corp/la o masă.
Mai jos câteva exemple de alimente care conțin 3 g de leucină:
-37 g proteină izolată din zer (Isolate Whey Protein, supliment alimentar);
-300 g iaurt grecesc;
-170 g pește oceanic;
-170 g piept de pui;
-170 g carne slabă de vită;
-105 g brânză;
-4 ouă mari de găină;
-900 ml lapte degresat;
-525 g fasole roșie;
-600 g tofu;
-180 g arahide crude.
Autor:
Marius Ciociu - Consultant in nutriție profesională sportivă
