Cele mai frecvente carențe în alimentația vegetarienilor
Adoptarea unei alimentații vegetariene poate aduce beneficii importante pentru sănătate, însă eliminarea cărnii și, în unele cazuri, a altor produse de origine animală impune o atenție mai mare acordată echilibrului nutrițional. Citeste mai mult
Atunci când mesele nu sunt planificate corespunzător, anumite vitamine și minerale pot ajunge să fie consumate în cantități insuficiente.
1. Vitamina B12 – una dintre cele mai importante carențe
Vitamina B12 se află în mod natural în principal în alimentele de origine animală. Din acest motiv, persoanele care urmează o dietă vegetariană, în special una vegană, trebuie să acorde o atenție deosebită surselor fortificate și, la nevoie, suplimentării. Deficitul poate provoca oboseală, anemie și manifestări neurologice cum ar fi iritabilitatea, anxietatea sau depresia iar instalarea sa poate fi lentă. De mentionat faptul că vitamina B12 este hidrosolubilă, adică se elimină zilnic prin urină, prin urmare este indicat să se ia zilnic din alimente precum semințe de floarea soarelui, soia, nuci, linte, fasole, hriscă, astfel incat să se compenseze lipsa de carne. Dozajul zilnic recomandat este intre 400-1000 µg / zi. Momentan nu se cunosc efecte secundare ale folosirii vitaminei B12.
2. Fierul – problema nu este doar cantitatea, ci și absorbția
Fierul se găsește și în alimente vegetale precum leguminoasele, semințele, nucile și unele legume verzi. Totuși, fierul din plante este absorbit mai puțin eficient decât cel din carne. Un aport insuficient poate favoriza apariția anemiei, mai ales în cazul persoanelor cu necesar crescut de fier.
3. Calciul – important pentru oase și nu numai
În absența lactatelor in cazul veganilor, aceștia trebuie să se bazeze pe alte surse de calciu: cum ar fi laptele de migdale, tofu, anumite legume verzi – de exemplu patrunjelel sau spanac, laptele integral nepasteurizat + cașaval Cheddar– in cazul vegetarienilor, sfeclă, seminte de susan, măsline negre, broccoli. Un aport redus pe termen lung poate afecta sănătatea osoasă.
4. Vitamina D – o carență care nu îi privește doar pe vegetarieni
Vitamina D este o problemă frecventă în populația generală, indiferent de tipul de alimentație. Totuși, persoanele care consumă puține alimente de origine animală pot avea mai puține surse alimentare de vitamina D. Expunerea la soare, alimentația și, atunci când este recomandată, suplimentarea contribuie la menținerea unui nivel adecvat.
5. Omega-3 – necesar pentru o alimentație bine echilibrată
Peștele este o sursă importantă de acizi grași omega-3, ceea ce face ca această categorie să fie relevantă mai ales pentru vegetarienii care nu consumă pește și pentru vegani. Semințele de in și de chia, nucile și uleiul de rapiță furnizează acid alfa-linolenic (ALA), însă organismul transformă doar o parte din acesta în formele EPA și DHA – principalii acizi grași esențiali Omega-3.
6. Zincul – un mineral care poate necesita mai multă atenție
Leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale conțin zinc, dar absorbția acestuia poate fi redusă de fitații prezenți în multe alimente vegetale. Diversificarea alimentației și metode precum înmuierea sau germinarea leguminoaselor și cerealelor pot contribui la o mai bună utilizare a mineralelor.
În concluzie, o alimentație vegetariană nu înseamnă automat o alimentație deficitară, însă anumite substanțe nutritive necesită o atenție sporită. Diversitatea alimentară și planificarea corectă a meselor pot contribui la reducerea riscului de carențe.
Este important de precizat că orice deficit nutrițional poate fi identificat și confirmat doar prin analize medicale și prin evaluarea stării de sănătate de către un specialist. Simptome precum oboseala, slăbiciunea sau dificultățile de concentrare nu indică în mod automat existența unei carențe.
Recomandările privind suplimentele, dozele și durata administrării trebuie date doar de către medicul specialist, în funcție de rezultatele analizelor și de particularitățile fiecărei persoane.
Autor:
Marius Ciociu - Consultant in nutriție profesională sportivă